Ketika datang untuk menggeser beberapa kilo dan membakar lemak, tidak perlu ilmuwan roket untuk mengetahui bahwa kalori masuk versus kalori keluar adalah kuncinya. Dengan kata lain, Anda perlu membakar lebih banyak kalori melalui olahraga daripada yang Anda konsumsi melalui makan dan minum. Kedengarannya sederhana. Sampai Anda mempertimbangkan bahwa rata-rata pria perlu membakar sekitar 7700 kalori untuk kehilangan 1kg lemak, pada titik mana itu bisa tampak seperti perjuangan yang berat. Namun, tidak jika Anda pintar. Pahami aturan nutrisi yang luas dan ulangi latihan terbaik untuk menurunkan berat badan, dan Anda akan menemukan bahwa menghilangkan sedikit lemak sebenarnya tidak memakan waktu lama. Anda bahkan tidak perlu terobsesi dengan kalori, kata Elliot Upton, pelatih pribadi elit di Ultimate Performance Fitness. “Secara realistis, sebagian besar penghitung kalori sangat tidak akurat; varians yang bisa terjadi sangat besar,” katanya. “Mereka menggunakan formula kuno yang hanya benar-benar mempertimbangkan usia dan berat orang. Ini sangat tidak akurat karena bahkan antara orang-orang dengan usia dan berat yang sama bisa ada perbedaan besar, terutama dalam masalah hormonal, masalah usus, genetika, persentase lemak tubuh, dan massa otot.” Namun, jika tujuan Anda murni untuk menurunkan berat badan, cobalah membuat pilihan makanan yang lebih cerdas daripada menghitung setiap kalori. Buang gula, tukar kentang putih dengan ubi jalar, roti putih dengan gandum utuh, dan pasta putih dengan cokelat. Dan tetap berpegang pada rutinitas olahraga yang konsisten di samping perubahan pola makan ini dan Anda akan sangat mudah menurunkan berat badan. Dengan mengingat hal itu, kami meminta Upton untuk menyusun daftar latihan terbaik yang disetujui PT untuk menurunkan berat badan. Ambil beberapa Savlon karena ini akan terbakar.
Table of Contents
Latihan Terbaik Untuk Menurunkan Berat Badan: Jangka Pendek
Latihan angkat beban termasuk yang terbaik untuk menurunkan berat badan karena memiliki potensi untuk membangun jumlah otot maksimum dan memiliki efek EPOC yang lebih besar. Untuk yang belum tahu, itu adalah ‘Konsumsi Oksigen Berlebihan Pasca Latihan’ – sebuah ‘pembakaran susulan kalori’ yang berarti latihan memberikan tekanan pada sistem Anda sehingga Anda akan terus membakar kalori bahkan setelah Anda menurunkan beban. “Menurut Ringkasan Aktivitas Fisik, sesi latihan ketahanan standar 60 menit dapat membakar hingga 432 kalori per jam untuk pria 70kg,” kata Upton. “Yang mengatakan, sangat sulit untuk menyarankan jumlah kalori untuk latihan ini karena ada begitu banyak perbedaan orang ke orang dalam hal-hal seperti total beban yang diangkat dan waktu di bawah ketegangan otot.”
Ingin memastikan bahwa Anda membakar kalori maksimum, apa pun itu? Upton mengatakan bahwa “semakin berat beban yang diangkat, dan semakin banyak otot yang direkrut, semakin tinggi potensi pembakaran kalori.” Kerjakan di bawah ini ke dalam latihan Anda untuk melihat hasil yang cepat.
jongkok
Permintaan maaf kepada para pecundang di luar sana, tetapi dalam hal membakar lemak, tidak ada yang lebih baik dari jongkok. “Squat melibatkan hampir semua otot di tubuh,” kata Upton. “Ini bekerja untuk kelompok otot besar dan memiliki rentang gerak yang luas melalui semua persendian, yang berarti sangat membebani sistem kardiovaskular. Tidak ada tempat untuk beristirahat juga, artinya tubuh selalu bekerja bahkan ketika Anda berdiri dengan palang masih ada permintaan pada tubuh. ” Jongkok perlahan, pikirkan untuk mengurangi kecepatan (tidak jatuh) sampai Anda mencapai posisi bawah. Ini adalah titik di mana Anda tidak dapat menurunkan pinggul lebih jauh tanpa tumit terangkat dari lantai dan/atau punggung bawah membulat – jangan melampaui ini, atau punggung Anda akan terluka. Perkiraan kalori yang terbakar: 200 kalori per set 15 menit
Deadlift
Gerakan ‘tiga besar’ lainnya (bersama dengan squat dan bench press), deadlift adalah gerakan kekuatan seluruh tubuh yang paling utama. “Deadlift sangat bagus untuk menargetkan seluruh tubuh dan memaksimalkan jumlah kalori yang terbakar,” jelas Upton. “Kaki bekerja keras, punggung dan perut diperlukan untuk menstabilkan, lengan Anda bekerja menahan mistar.” Kebanyakan orang berjuang dengan menjaga dada mereka tetap tegak dan akhirnya melakukan deadlift dengan punggung yang membulat. Untuk pemula, variasi deadlift trap bar bisa bagus karena jauh lebih mudah untuk mempertahankan posisi yang benar dan menghindari pembulatan punggung. Perkiraan kalori yang terbakar: 266 kalori per sesi 30 menit (untuk pria 89kg, tergantung pada beban berat barbel)
Pull-Up
Untuk latihan tubuh bagian atas, tidak ada yang bisa mengalahkan pull-up yang tepat. Anda mungkin berpikir ini terutama latihan lengan dan punggung, tetapi dengan bentuk yang tepat, hampir setiap otot diikat, meningkatkan pembakaran kalori Anda secara eksponensial. “Kebanyakan orang terlihat seperti kucing yang ketakutan saat melakukan pull-up, dengan punggung membulat dan kaki mengayun dan menendang-nendang,” kata Upton. “Untuk melakukan pull-up yang tepat membutuhkan rentang gerak penuh dan sedikit retraksi tulang belikat di bagian bawah dengan lengan lurus. Bukan tugas yang mudah, tetapi jika Anda bisa menguasai ini, Anda akan mengubah fisik Anda menjadi lebih baik dalam waktu singkat. ” Bayangkan seutas tali yang melekat pada tulang dada Anda menarik dada Anda ke atas ke arah langit-langit. Antara ini dan kaki Anda menggantung lurus ke bawah, punggung Anda harus memiliki lengkungan. Ini memungkinkan Anda mempersingkat lat sepenuhnya. Ini juga menghindari dada runtuh ke depan dan bahu berputar secara internal. Perkiraan kalori yang terbakar: 60 kalori per set 15 menit
Paru-paru Berjalan
Sekali lagi, leg day flakes mungkin tidak menghargai yang satu ini, tetapi karena paha depan Anda adalah otot terbesar tubuh – dan karena itu adalah pembakar kalori terbesar – mungkin ini saatnya untuk memberikan yang terbaik. “Paru-paru melatih kelompok otot terbesar di tubuh – glutes dan paha depan,” jelas Upton. “Paru-paru adalah gerakan sepihak, jadi Anda akan melakukan 10 repetisi per kaki, yang berarti permintaan pada sistem kardiovaskular, dan pembakaran kalori Anda meningkat.” Jaga agar lutut Anda sejajar dengan jari kaki depan saat Anda menurunkan diri. Jaga berat badan Anda pada tumit Anda saat Anda meluruskan untuk membantu menjaga keseimbangan. Perkiraan kalori yang terbakar: 275 kalori per 30 menit latihan (untuk pria 68kg)
Latihan Terbaik Untuk Menurunkan Berat Badan: Jangka Panjang
“Dalam hal mempertahankan penurunan berat badan dalam jangka panjang, latihan di atas pasti akan membantu, asalkan Anda secara bertahap membebani setiap latihan dari waktu ke waktu,” kata Upton. Dengan kata lain, Anda harus terus-menerus menantang tubuh dengan lebih banyak repetisi, set, bobot, tempo, atau lebih banyak waktu di bawah tekanan. Selain latihan ketahanan, di bawah ini juga merupakan pembakar lemak jangka panjang yang bagus dan mudah untuk dimasukkan ke dalam rutinitas harian Anda jika Anda tidak punya waktu atau energi untuk pergi ke gym untuk sesi beban besar.
HIIT
Latihan interval berintensitas tinggi adalah peralihan brutal antara ledakan singkat aktivitas berintensitas sangat tinggi, seperti lari cepat, dengan periode pemulihan berintensitas rendah, seperti berjalan. “HIIT itu hebat
Berlari
Berlari dengan percaya diri melalui jalan-jalan kota seperti Anda Rocky adalah salah satu perasaan terbesar di dunia. Dan sementara jogging dengan kecepatan tetap tidak membakar kalori sebanyak HIIT dalam jumlah yang sama, berlari untuk menurunkan berat badan memiliki bonus tambahan untuk membangun dasar kebugaran yang cemerlang. “Sesuatu seperti lari 5 km atau joging bisa menjadi cara yang bagus untuk meningkatkan pengeluaran energi Anda,” kata Upton. “Tetapi jika transformasi tubuh adalah tujuan Anda, itu harus digunakan dengan hemat karena terlalu banyak dan dapat menyebabkan masalah sendi dan kerusakan otot dari waktu ke waktu.” Perkiraan kalori yang terbakar: 290 kalori per 30 menit
Berjalan
Perbedaan pengeluaran energi antara seseorang yang aktif sepanjang hari dan seseorang yang tidak banyak bergerak bisa mencapai ratusan hingga ratusan kalori. Ini bisa menjadi perbedaan antara Anda berada dalam defisit energi, di mana Anda akan kehilangan lemak dan surplus energi di mana Anda akan mendapatkan lemak. Jadi pecahkan Fitbit dan targetkan 10.000 langkah per hari. “Dalam hal kehilangan lemak, NEAT diabaikan secara besar-besaran dan kadang-kadang benar-benar dilupakan, namun ini adalah alat penurun lemak yang ampuh,” kata Upton. “NEAT adalah singkatan dari ‘non-exercise activity thermogenesis’ dan itu adalah jumlah total kalori yang Anda bakar dari aktivitas yang tidak berhubungan dengan olahraga, seperti berjalan kaki misalnya. “Anda dapat membuatnya lebih efisien dengan berjalan lebih cepat, atau sebagai alternatif dengan memasukkannya ke dalam hari Anda – seperti lebih sering mengajak anjing berjalan-jalan, menerima panggilan kerja dan rapat dengan berjalan kaki, atau menggunakannya sebagai kesempatan untuk mendengarkan podcast. .” Perkiraan kalori yang terbakar: 314 berjalan dengan kecepatan 3,5mph selama satu jam
Yang terbaik dari sisanya
Ingin mencampurnya lebih banyak lagi? Berikut adalah jumlah kalori dari beberapa yang umum – dan menyenangkan! – latihan penurunan berat badan untuk membantu Anda memulai. Mendaki: 438 kkal per jam Renang: 423 kkal per jam Aerobik: 365 kkal per jam Pelatih elips: 365 kkal per jam Bermain ski: 314 kkal per jam Golf: 314 kkal per jam Bersepeda: 292 kkal per jam Latihan kettlebell: 200 kkal dalam 10 menit Melewatkan: 135 kkal dalam 10 menit Pemintalan: 110 kkal dalam 10 menit Mendayung: 105 kkal dalam 10 menit Panjat tebing: 100 kkal dalam 10 menit karate: 100 kkal dalam 10 menit Tarik-turun lat: 50 kkal dalam 15 menit Ekstensi kaki: 30 kkal dalam 15 menit
