Gym halaman penjara adalah kiasan Hollywood yang terkenal – tempat di mana orang-orang hebat berkumpul untuk membuat dumbel berkarat dan memandangi daging segar yang lembut. Kenyataannya sangat berbeda. Bagi banyak tahanan, kebugaran adalah pelarian fisik dan mental yang, alih-alih di gym set film yang luas, terjadi di dalam sel.
Itu adalah latar belakang sesak yang mengilhami mantan narapidana Pentonville LJ Flanders untuk menjadi kreatif. Menurutnya, hanya banyak sekali push-up dan sit-up yang bisa dilakukan dalam sel berukuran 8×6 kaki. Terutama ketika Anda berada di sana 23 jam sehari. Dan mulailah keputusannya untuk menulis Latihan Sel buku, yang, sejak dibebaskan dari penjara, telah berkembang dari program yang dirancang dari kebutuhan terbatas menjadi tren kebugaran pria yang berkembang.
Etos latihan penjara berpusat pada kebutuhan akan ruang minimal dan peralatan nol. Akibatnya, itu telah menjadi rencana pelatihan masuk untuk pria yang kekurangan waktu dan karena itu secara teratur mengingkari rencana olahraga mereka yang bermaksud baik. Sebaliknya, dipersenjatai dengan keahlian Flanders, mereka berada di posisi yang baik untuk membangun otot dan membakar payudara pria dari ketidaknyamanan relatif di ruang tamu mereka.
Prinsip-prinsip yang menjamin keberhasilannya adalah fokus pada gerakan majemuk (yang menggunakan beberapa kelompok otot) untuk memastikan penguatan otot maksimum dari setiap pengulangan, dan gerakan plyometrik eksplosif untuk meningkatkan detak jantung Anda dan melelehkan lebih banyak kalori daripada lebih banyak latihan pejalan kaki. Kombinasi inilah yang menjamin keberhasilan Latihan Sel Flanders dalam pencarian Anda untuk tubuh yang lebih baik dan lebih sehat.
Jadi bagaimana Anda bisa mengikuti latihan penjara dan menyebarkannya dengan bebas di ruang tamu Anda sendiri? Kami mengumpulkan Flanders dan memintanya untuk merinci sepuluh gerakan yang Anda butuhkan untuk membuka potensi penuh rencana pelatihan, serta cara menggabungkannya untuk menciptakan latihan yang sempurna yang akan merangsang pertumbuhan otot lebih cepat daripada segenggam bubuk protein. Perhatikan.
Table of Contents
Latihan Penjara
“Latihan harus dilakukan sebagai sirkuit piramida menurun, untuk total lima putaran,” kata Flanders.
Itu berarti Anda harus mulai dengan melakukan setiap latihan selama 12 repetisi berturut-turut. Istirahat selama dua menit. Kemudian, untuk ronde kedua, lakukan setiap latihan selama sepuluh repetisi berturut-turut dan istirahat selama dua menit. Turunkan hingga Anda mencapai empat repetisi. Babak final itu mungkin tidak terdengar banyak, tetapi volume yang telah Anda lalui akan membuat repetisinya terbakar. Tapi rasa sakit dalam hal ini berarti kemajuan, jadi teruskan sampai akhir.
Plyo Star Langsung
Bagaimana: Tekuk lutut untuk menurunkan diri menjadi jongkok sempit, sampai paha Anda sejajar dengan lantai dan tangan di dekat kaki Anda. Melompat eksplosif, angkat tangan dan kaki ke luar secara diagonal untuk membentuk bentuk bintang. Lanjutkan gerakan, kurangi kecepatan dengan lutut lembut saat Anda berjongkok sambil mengembalikan tangan ke kaki. Pergi lagi.
Mengapa: Latihan pertama sangat penting. Ini menggabungkan setiap kelompok otot utama dengan intensitas tinggi untuk mengaktifkan serat otot dan mempersiapkan Anda untuk sisa latihan. Jongkok menyentuh tubuh bagian bawah Anda sementara lengan yang diperpanjang menargetkan bahu Anda. Setelah otot Anda diaktifkan, mereka akan lebih efektif memberi Anda kekuatan melalui sisa latihan, yang akan berguna di ronde kelima. Mulai kuat.
Pike Shoulder Press
Bagaimana: Asumsikan posisi press-up standar, dengan lengan lurus, sedikit lebih lebar dari lebar bahu dan dengan kaki selebar pinggul dan jari kaki diselipkan ke bawah. Angkat pinggul Anda tinggi-tinggi dan angkat ke jari-jari kaki Anda untuk membentuk tombak. Pertahankan posisi dengan tubuh Anda, tekuk siku ke luar untuk menurunkan kepala ke lantai. Berhenti satu inci dari lantai dan tekan kembali untuk kembali ke posisi awal.
Mengapa: Bahu Anda adalah kelompok otot besar yang memiliki dampak langsung pada penampilan Anda. Tambahkan beberapa inci ke dalamnya dan siluet Anda akan melebar untuk membantu Anda terlihat lebih besar, lebih cepat dengan pekerjaan minimal. Perpanjangan lengan Anda juga melatih trisep Anda, otot lengan yang lebih besar, sehingga Anda juga dapat mengisi lengan baju dengan lebih cepat.
Plyo Staggered Hand Press Up
Bagaimana: Asumsikan posisi tekan standar. Letakkan tangan Anda menghadap ke depan, satu sedikit di depan dan satu sedikit di belakang bahu Anda. Perlahan tekuk siku Anda, arahkan ke luar, saat Anda menurunkan tubuh ke lantai. Menekan secara eksplosif dengan kekuatan yang cukup sehingga tangan Anda terangkat dari lantai. Ganti posisi tangan Anda di udara, mendarat dengan tangan yang berlawanan di depan. Saat tangan Anda menyentuh kembali ke lantai, kurangi kecepatan untuk menurunkan tubuh Anda dalam gerakan yang terkontrol. Ulangi, posisi tangan bergantian saat mendarat.
Mengapa: Sama seperti bahu Anda, melatih dada dengan menekan juga berfungsi untuk mengencangkan tubuh bagian atas dan membantu Anda terlihat lebih besar dengan repetisi yang lebih sedikit. Alasan untuk meledak dari lantai, daripada berpegang teguh pada press-up standar adalah karena menggabungkan lebih banyak serat otot dan mengembangkan kekuatan. Kekuatan ini kemudian akan ditransfer ke sesi gym Anda dan membantu menambah kilo ekstra pada bench press Anda. Harapkan PB baru dan hak membual baru segera.
Anjing Turun Anjing Naik
Bagaimana: Kembali ke posisi tekan standar. Dorong pinggul Anda ke atas dan ke belakang, bawa dada Anda ke arah paha. Luruskan kaki Anda dan ratakan tumit Anda ke lantai. Rilekskan kepala Anda di antara bahu Anda. Turunkan tubuh Anda, tekuk lengan Anda, jaga siku tetap dekat dengan sisi tubuh Anda. Dorong melalui lengan Anda, angkat tubuh Anda ke atas dan ke depan, datang ke jari-jari kaki Anda. Angkat kepala dan dada untuk melihat ke atas, regangkan leher dan lengkungkan punggung. Balikkan gerakan dan dorong pinggul Anda kembali ke posisi awal.
Mengapa: Setelah menargetkan pertumbuhan di area tertentu, gerakan ini memanfaatkan tren mobilitas. Repetisi cairan membantu membuka dada dan bahu Anda, serta membangun kekuatan. Mobilitas ekstra di tubuh bagian atas Anda akan membalikkan firasat tak terhindarkan yang datang sebagai efek samping dari pekerjaan meja Anda dan, dengan menarik bahu Anda ke belakang, juga akan melebarkannya. Anda akan terlihat lebih baik tanpa benar-benar menjadi lebih kuat. Bagi mereka yang berolahraga agar terlihat lebih baik dengan sedikit usaha, ini adalah langkah curang yang sempurna.
Jangkauan Jari Vertikal
Bagaimana: Berbaring telentang dengan kaki terentang lurus ke atas ke arah langit-langit dan kaki tertekuk. Rentangkan lengan Anda lurus ke atas. Libatkan perut Anda dan perlahan angkat bahu Anda dari lantai dan raih tangan Anda ke arah kaki Anda. Lanjutkan gerakan, perlahan turunkan kembali ke posisi awal.
Mengapa: Ini adalah yang pertama dari tiga latihan inti-spesifik saat sirkuit bekerja di bawah tubuh Anda. Dengan mengangkat tangan dan kaki Anda di udara, latihan ini menghilangkan kemampuan Anda untuk menggunakan momentum dan menipu repetisi. Gerakan crunch juga menargetkan otot rektus abdominis Anda (itu six-pack Anda) daripada inti Anda secara keseluruhan. Itu tidak akan membuat Anda lebih kuat, tetapi, ketika Anda duduk di tepi kolam renang musim panas ini, Anda tidak akan keberatan.
Papan Samping Dengan Crunch Miring Berlawanan
Bagaimana: Berbaring menyamping dengan bertumpu pada lengan bawah di lantai, dengan siku tepat di bawah bahu dan letakkan tangan lengan atas di dekat pelipis. Libatkan perut Anda dan angkat pinggul Anda untuk mempertahankan garis lurus dari kepala hingga jari kaki. Tekuk lutut kaki bagian bawah dan angkat ke arah dada. Pada saat yang sama, tekuk siku bagian atas ke bawah untuk menyentuh lutut. Lanjutkan gerakan, kembali ke posisi awal. Ulangi dengan sisi yang berlawanan.
Mengapa: Gerakan perut kedua ini menggabungkan gerakan six-pack-friendly dengan ketidakstabilan papan. Saat inti Anda berjuang untuk menghentikan Anda jatuh, itu berubah menjadi overdrive untuk membangun kekuatan di bagian tengah Anda, tetapi putaran gerakan inilah yang paling penting. Bekerja dari sisi ke sisi menargetkan otot-otot di sisi perut Anda yang disebut obliques. Kerjakan mereka sampai mereka meletus dan itulah yang dapat mengubah six-pack Anda menjadi model sampul majalah 24-pack yang mustahil. Betulkah.
Papan Sisi Penuh Dengan Angkat Kaki
Bagaimana: Asumsikan papan sisi penuh dengan posisi lengan lurus. Angkat kaki bagian atas sejajar dengan pinggul Anda, jaga agar sisa tubuh Anda tetap diam. Tahan selama tiga detik, lepaskan ketegangan perlahan dan turunkan ke awal. Ulangi dengan sisi yang berlawanan.
Mengapa: Keluarkan krisis dan langkah ini adalah tentang ketidakstabilan dan menyelesaikan inti Anda. Berfokus pada bagian tengah Anda akan memberi Anda kekuatan yang dapat ditransfer saat Anda berpindah dari berat badan ke rak jongkok. Sementara press-up memperkuat bench press Anda, inti yang kuat adalah perbedaan antara Anda dan jongkok barbel juara. Jika Anda berjuang untuk menjaga pinggul Anda dari tanah, kepalkan glutes Anda untuk mengatur ulang panggul dan kekuatan Anda melalui beberapa repetisi terakhir.
Tahanan Jongkok
Bagaimana: Berdiri dengan kaki lebih lebar dari lebar bahu dan arahkan jari-jari kaki sedikit ke luar. Letakkan tangan Anda di belakang kepala. Tarik siku dan bahu ke belakang. Pertahankan punggung lurus dan libatkan otot perut Anda. Dudukkan pinggul ke belakang hingga paha sejajar dengan lutut, sejajar dengan lantai. Balikkan gerakan, perlahan angkat kembali ke posisi awal. Itu satu perwakilan.
Mengapa: Saat Anda menekan tubuh bagian bawah, intensitasnya akan mulai meningkat. Bekerja dengan kelompok otot yang lebih besar akan meningkatkan detak jantung Anda dan membuat pembakaran kalori Anda melonjak. Yang penting jika Anda ingin memaksimalkan manfaat six-pack yang Anda kerjakan di putaran sebelumnya. Tidak ada gunanya memiliki perut yang kuat jika terbungkus ban cadangan. Bakar lemak dengan jongkok tubuh bagian bawah seperti ini dan Anda akan mendapatkan definisi siap-Instagram yang membuat keringat Anda sepadan.
Jembatan Glute Dengan Ketukan Jari Kaki Angkat Betis
Bagaimana: Berbaring telentang dengan tangan di sisi tubuh. Tekuk lutut Anda dan letakkan kaki Anda rata di lantai. Libatkan glutes Anda saat Anda mendorong tumit Anda untuk mengangkat panggul ke atas untuk membentuk garis lurus dengan lutut Anda. Angkat kedua tumit dari lantai. Dengan tumit terangkat, angkat satu kaki dari lantai dan kemudian yang lain, dalam aksi berbaris. Turunkan dan balikkan gerakan untuk menyelesaikan repetisi. Selesaikan 11 lagi dan itu putaran pertama Anda. Tinggal empat lagi.
Mengapa: Saat Anda mengangkat pinggul dari lantai, kontraksikan pantat Anda untuk memaksimalkan manfaat dari setiap pengulangan dan membangun kekuatan yang akan memenangkan PB baru Anda di semua squat dan deadlift mulai dari sekarang. Mereka juga merupakan otot terbesar di tubuh Anda dan akan menjaga kalori Anda tetap terbakar dengan baik dan benar-benar berdetak. Dan akhirnya betis Anda. Mereka mungkin tampak tidak penting, tetapi mereka juga merupakan otot yang seringkali sulit dikembangkan oleh pria. Lengkapi milik Anda dan kenakan celana pendek dengan bangga musim ini.
Duduk di Dinding Dengan Angkat Lutut Tertekuk
Bagaimana: Berdiri dengan punggung ke dinding dan tenggelam sampai kaki Anda sejajar dengan lantai. Posisikan kaki selebar bahu dan cukup jauh sehingga tulang kering Anda tegak lurus. Tekan bagian belakang Anda yang kecil ke dinding untuk melatih otot perut Anda. Perlahan dan terkendali untuk menjaga keseimbangan, angkat kaki kanan Anda enam inci dari lantai dan turunkan. Ulangi di sisi lain dan bergantian. Banyak.
Mengapa: Elemen plyometric dari sirkuit ini akan meningkatkan detak jantung Anda, jadi gunakan gerakan ini untuk mengatur napas. Tetapi lebih dari itu, pegangan isometrik statis seperti ini akan menerangi tubuh bagian bawah Anda dan merupakan perubahan stimulus yang sangat baik untuk membangun kekuatan kaki. Mengangkat satu kaki akan membuat kaki yang membumi bekerja dua kali lebih keras, sekaligus menambah tingkat ketidakstabilan untuk membebani perut Anda. Yang ini akan terbakar.
