Payudara pria bukan yang terbaik, tentu saja, tetapi ketika dada Anda terlihat seperti telah diukir dari marmer dari Parthenon, nah saat itulah Anda memiliki dada yang layak untuk dipamerkan. Ada manfaat lain untuk melatih dada Anda, selain menyerupai dewa Yunani kuno.
Dada yang lebih besar dapat memastikan Anda mengisi setelan jas. Otot dada yang kuat juga dapat meningkatkan kekuatan punggung Anda, serta kemampuan Anda untuk mendorong sesuatu (dan jika ada satu hal yang kami tahu akan mengesankan minat cinta potensial, ia menggunakan otot dada superhero Anda untuk menyelamatkan anak anjing yang sedang berjuang dengan mendorong mobil dari cakarnya yang buruk) . Plus, tidak seperti bisep yang menonjol, tetapi pada akhirnya sangat tidak berguna, dada yang kuat dapat membuat Anda lebih baik dalam olahraga, terutama yang mengharuskan Anda untuk mendorong dan mengatasi gunung orang lain seperti sepak bola Amerika atau rugby.
Jadi tidak mengherankan bahwa satu orang yang memiliki dada yang cukup mengesankan adalah 77 kali bermain rugby internasional Inggris James Haskell. Sebagai seorang flanker, Haskell menganggap posisinya di lapangan rugby berarti dia mungkin menahan pukulan paling banyak dari semua pemain lain: “Anda membutuhkan massa otot yang baik di tubuh bagian atas untuk menghadapi benturan,” katanya.
Table of Contents
Menghadap ke Atas
Dengan berat sekitar 120kg, Haskell tidak perlu menjadi lebih besar untuk meningkatkan penampilannya di lapangan, jadi latihannya berkisar pada set yang pendek namun sangat berat. “Untuk membangun kekuatan, Anda ingin rentang repetisi Anda sekitar satu hingga lima dan kemudian kekuatannya adalah satu hingga tiga,” kata Haskell.
Namun, ketika dia masih remaja, Haskell memiliki berat 95kg yang jauh lebih ringan. “Itu agak seperti berbatu montase. Saya berubah dari kurus sekali menjadi memulai kontrak profesional pertama saya di klub rugby Wasps dengan berat 103kg dan sekarang saya 120kg.”
Selama tahun-tahun kerja keras inilah Haskell meletakkan lempengan otot yang membuatnya menjadi orang yang sulit untuk diturunkan melalui karirnya. “Jika Anda ingin membentuk dada yang besar, Anda harus melakukan sekitar 10 hingga 12 repetisi untuk setiap latihan. Tidak mungkin Anda bisa mengangkat beban yang sangat berat untuk 10 repetisi. Anda harus lambat dan dikontrol dengan ketat, memastikan Anda melakukan gerakan konsentris dengan tepat. Ambil empat detik untuk setiap repetisi dan jangan terlalu berat.
“Hancurkan arogansi dan mulailah dari awal, katakan pada diri sendiri, ‘Saya akan memberikan perwakilan ini dengan kontrol nyata’. Ini menyakitkan, membosankan dan Anda mungkin terlihat [weak] melakukannya dengan dumbbell 2kg. Tapi dengarkan, pada akhirnya begitulah cara Anda membangun tubuh yang lebih besar.”
Jika Anda akan melakukan semua pekerjaan yang berat dan melelahkan di gym, Anda juga harus menyediakan bahan bakar yang cukup untuk tubuh Anda agar dada tetap bengkak sepanjang hari. “Banyak pemuda yang ingin membentuk otot tidak cukup makan,” ungkap Haskell. “Ada banyak pria di luar sana yang berlatih lima kali seminggu dan Anda meminta mereka untuk melacak apa yang mereka makan dan itu hanya mencapai 1.000 kalori sehari.
“Sekarang, bagi saya untuk berdiri diam setiap hari saya membutuhkan 2.500 kalori. Jadi untuk menjaga massa saya, saya harus memiliki 3.500 kalori setidaknya. Jika Anda membakar 1.200 kalori sehari dan Anda bahkan tidak makan, Anda akan selalu kehilangannya. Anda perlu merencanakannya sebelum memulai – seberapa banyak Anda berlatih? Dapatkan gambaran tentang berapa banyak yang Anda bakar per sesi dan kemudian hitung surplus kalori Anda dari itu. ”
Latihan Dada James Haskell
Latihan 1: Incline Dumbbell Press
Haskell merekomendasikan untuk menjadikan incline press sebagai latihan gabungan dada besar Anda sebagai lawan dari bench press datar tradisional. “Saya bukan penggemar berat bench press. Ini jelas melatih dada Anda, tetapi bandingkan dengan press up, yang merupakan latihan dada favorit saya. Jika Anda membayangkan Anda melakukan push up di lantai, Anda sebenarnya tidak melakukan ini secara fisik tetapi pola pikir Anda adalah mendorong lantai bersama-sama […] dan Anda langsung melibatkan dada Anda. Gerakan itu bagus, tetapi bench press, anehnya, mendorong tangan Anda keluar dan Anda lebih banyak melatih bahu. Itulah mengapa saya menyukai incline dumbbell press karena menurut saya ini lebih menargetkan dada.”
Set
3 set 10 repetisi
Teknik
Atur bangku pada sudut 45 derajat. Berbaringlah sambil memegang setiap dumbbell di paha Anda. Gunakan paha untuk membantu Anda, lalu angkat dumbel dan pegang selebar bahu. Saat diangkat hingga selebar bahu, putar pergelangan tangan Anda ke depan sehingga telapak tangan Anda menghadap menjauh dari Anda.
Pastikan Anda mengendalikan berat badan setiap saat saat Anda menghembuskan napas dan mendorong dumbbell ke atas dengan dada. Tahan sebentar di bagian atas lalu turunkan beban secara perlahan, butuh waktu dua kali lebih lama untuk turun daripada naik.
Latihan 2: Tekan Atas
“Jika Anda mencoba membangun ukuran, tidak ada gunanya menunggu di antara set,” Haskell memperingatkan. “Press up itu cantik [horrible to do], jadi perlahan lakukan 10 repetisi pada incline dumbbell press, hop off dan lakukan 10 press up, istirahat sebentar, lalu hop kembali. Ini disebut himpunan super. Anda mencoba untuk merusak jaringan sehingga tumbuh kembali. Anda tidak ingin memberi diri Anda waktu untuk pulih.”
Saat Anda maju dengan ukuran dan kekuatan Anda, Anda dapat membuat latihan lebih sulit dengan menambahkan rompi berbobot, piring atau band resistensi melilit bahu Anda untuk membuat latihan lebih berat.
Set
3 set 10 repetisi (dilakukan sebagai set super segera setelah incline press)
Teknik
Letakkan tangan Anda di bawah bahu dan rentangkan kaki lurus ke belakang dengan telapak kaki di lantai. Jaga agar perut dan inti Anda kencang, turunkan tubuh Anda sampai dada menyentuh tanah. Jaga punggung Anda lurus saat Anda turun dan pantat Anda terjepit. Kemudian dorong menjauh dari lantai dan kembali ke posisi awal Anda.
Latihan 3: Membungkuk Baris
Latihan punggung dalam latihan dada? Apakah penulis buku kebugaran internasional rugby Inggris dan akan segera menjadi kepala honcho di dua gym (sebagai pemilik waralaba untuk perusahaan studio kebugaran butik F45) keluar dari jalur kebugaran? Tidak cukup – ada metode untuk kegilaan ini.
“Melakukan lebih banyak bench pull dan membungkuk baris dalam latihan dada Anda akan membantu Anda karena ada antagonis dengan protagonis,” kata Haskell. “Jika saya ingin memperbaiki bangku saya, saya akan melakukan satu set bench press, kemudian pergi dan melakukan satu set bench pull, istirahat, kembali dan kemudian bench press terasa lebih mudah. Saya selalu melakukan latihan dada dan punggung dalam latihan yang sama. Jadi jika saya akan melakukan dorongan maka saya akan selalu melakukan tarikan karena menurut saya itu menyeimbangkan dirinya sendiri.”
Set
3 set 10-12 repetisi
Teknik
Pegang dumbel di masing-masing tangan dengan telapak tangan menghadap ke tubuh Anda. Tekuk lutut sedikit dan condongkan tubuh ke depan dengan menekuk pinggang, sambil menjaga punggung tetap lurus dan kepala tegak.
Sambil menjaga batang tubuh tetap, angkat dumbel ke samping sambil menjaga siku tetap kencang ke tubuh Anda. Di bagian atas posisi berkontraksi, tekan otot punggung dan tahan sebentar, sebelum menurunkan beban kembali ke posisi awal tegak lurus.
Latihan 4: Lalat Halter
Tandai wilayah Anda saat kami tinggal di bangku untuk latihan dada berikutnya. Selain melatih dada, dumbbell fly adalah latihan yang bagus untuk bahu Anda, meskipun penekanan berat pada lengan Anda dalam latihan ini berarti Anda harus menurunkan berat badan dari gerakan sebelumnya.
Set
3 set 10-12 repetisi
Teknik
Berbaring dengan punggung Anda di bangku dan kaki Anda rata di lantai dalam posisi kaki lebar untuk meningkatkan stabilitas. Dengan telapak tangan saling berhadapan, pegang dumbel di atas dada Anda sebelum menurunkannya membentuk busur ke samping, rasakan regangan di dada Anda. Kemudian dorong beban kembali ke posisi awal Anda.
Pertahankan sedikit tekukan di siku Anda dan jangan melengkungkan punggung Anda.
Latihan 5: Tarik Bangku Miring
Penjahat superhero incline press, bench pull akan benar-benar melatih lat Anda, otot terbesar di tubuh bagian atas Anda, yang terletak di kedua sisi punggung Anda. Jangan sombong dan bebankan beban Anda terlalu berat pada yang satu ini karena akan menyebabkan Anda membulatkan punggung, menyebabkan keausan yang tidak semestinya pada otot dan ligamen Anda sementara juga merusak keefektifan latihan yang luar biasa ini.
Set
3 set 10-12 repetisi
Teknik
Atur bangku Anda pada sudut sedikit lebih rendah dari pers (kami sarankan 30 derajat) dan berbaring telungkup di atasnya. Angkat dumbel dan biarkan lengan Anda menggantung di kedua sisi, pastikan terentang sepenuhnya.
Pertahankan dumbbell dalam genggaman pronasi (telapak tangan ke bawah, buku jari ke atas) sambil sedikit menggerakkan siku keluar dari tubuh Anda (tidak diselipkan ke dalam). Kemudian, tarik dumbbell ke atas seperti Anda melakukan kebalikan dari incline dumbbell press, tekuk siku dan angkat lengan atas saat Anda membiarkan lengan bawah menggantung. Lanjutkan gerakan ini sampai lengan atas sejajar dengan punggung Anda. Turunkan ke posisi awal di bawah kendali.
Latihan 6: Kabel Crossover
Biasanya latihan terakhir dalam latihan dada setelah Anda menyelesaikan gerakan majemuk yang lebih berat, kabel crossover membebaskan Anda dari keharusan menggunakan bangku dengan punggung disematkan seperti piñata yang babak belur. Alih-alih, Anda menggunakan mesin kabel, yang mempertahankan resistensi bahkan selama latihan, sebagai lawan dari beban bebas di mana momentum dapat memengaruhi gerakan.
Set
3 set 10-12 repetisi
Teknik
Pilih berat badan Anda dan pegang katrol di kedua sisi Anda pada posisi di atas kepala Anda. Melangkah ke depan sambil menarik kedua tangan ke depan. Tubuh Anda harus memiliki lekukan kecil ke depan dari pinggang. Sambil sedikit menekuk siku, rentangkan lengan lurus ke samping dalam lengkungan lebar sampai dada mulai meregang, lalu putar lengan kembali ke posisi awal menggunakan gerakan busur yang sama dengan yang digunakan untuk menurunkan beban.
Latihan 7: Dumbbell Flat Press
Flat press berfungsi sebagai alternatif yang baik untuk mengganti incline press, atau sebagai latihan rotasi untuk dilakukan seperti yang kedua atau ketiga dalam latihan Anda. Menggunakan dumbel memiliki beberapa keunggulan dibandingkan barbel tradisional: pertama, penggunaan kedua otot dada menjadi seimbang – artinya satu sisi tidak mendominasi dorongan, memungkinkan pertumbuhan yang lebih merata dan seimbang di seluruh dada; dan kedua, Anda mendapatkan peregangan yang lebih dalam di bagian bawah gerakan, yang membantu melatih lebih banyak serat otot di tepi luar dada.
Set
3 set 10-12 repetisi
Teknik
Sangat mirip dengan incline press kecuali bangku harus benar-benar rata. Berbaring dengan punggung bersandar pada bangku, kaki ditanam di lantai dan dumbel di masing-masing tangan tepat di luar bahu Anda. Tekuk siku Anda sedikit lebih dari 90 derajat, jaga agar tetap mengarah keluar dan tepat di bawah tubuh Anda.
Tangan Anda harus dalam posisi telapak tangan ke bawah, artinya menghadap ke arah tubuh bagian bawah Anda. Dorong halter ke atas, rentangkan siku Anda, berhenti ketika pelat bagian dalam pemberat berjarak satu inci dari satu sama lain dan kemudian kembali (perlahan) ke awal. James Haskell adalah Duta Besar Inggris untuk Pelatihan F45, komunitas kebugaran global yang mencakup 35 negara dengan 145.000 anggota dan diantisipasi 1.500 ruang gym waralaba pada akhir 2018. Haskell juga akan meluncurkan dua waralaba F45 sendiri akhir tahun ini.
