Tidak ada keanggotaan gym? Itu bukan alasan untuk menyimpang dari latihan. Lagi pula, jika orang Yunani Kuno mengajari kita sesuatu, itu bahwa fisik Adonis datang jauh sebelum rak jongkok (atau selfie cermin jari kaki).
Tapi karena aslinya 300 tidak tersedia untuk komentar, kami berbicara dengan pelatih pribadi Patrick McAleenan untuk mengetahui seberapa keras latihan berat badan di rumah. Dan, tampaknya opsi bebas berlangganan terbukti mahal di tempat lain.
“Anda masih bisa membakar lemak, membentuk otot, dan berolahraga secara efektif hanya dengan menggunakan tubuh Anda di dalam ruangan,” kata McAleenan. “Tetapi ini sangat sulit dan pasti akan menyakitkan pada hari berikutnya, jadi ingatlah bahwa rutinitas yang ketat ini selalu dapat disederhanakan. Misalnya, setengah dari jumlah latihan jika Anda sedang berjuang – 15 detik planking atau hanya 10 body squat – dan kerjakan sendiri sampai benar-benar.”
Yang, dalam hal ini, melibatkan tiga rangkaian lengkap berikut ini yang seharusnya memakan waktu tidak lebih dari satu jam dengan waktu istirahat maksimum dua menit di antaranya. Ini bukan Sparta – ini jauh lebih buruk.
Table of Contents
20 x Burpee
Mengapa: Burpe adalah latihan seluruh tubuh yang sangat besar, melatih lengan, dada, paha depan, paha belakang, glutes, dan perut Anda dengan setiap pengulangan.
Cara: “Dari posisi berdiri, jatuh ke jongkok dengan tangan di tanah tepat di depan kaki Anda. Kemudian, tendang kaki Anda ke belakang, jaga agar lengan tetap terentang sehingga Anda berada dalam posisi papan terangkat. Yang lebih berjiwa petualang dapat melakukan push-up ke dalam campuran untuk meningkatkan kesulitan. ”
20 x Berat Badan Squat
Mengapa: Squat adalah bagian integral dari latihan tanpa peralatan apa pun. Menjadi latihan gabungan, beberapa kelompok otot bekerja bersama-sama untuk melakukan gerakan, menghasilkan kaki yang lebih kuat sekaligus meningkatkan stabilitas inti.
Cara: “Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu. Mulailah gerakan dengan menekuk lutut, duduk kembali dengan pinggul. Lanjutkan ke kedalaman penuh jika Anda bisa, dan cepat balikkan gerakan sampai Anda kembali ke posisi awal.”
20 x Lunge Berjalan (10 x Setiap Kaki)
Mengapa: Paru-paru mungkin tidak tampak sekeras push-up atau squat, tetapi mereka meningkatkan keseimbangan, mendorong pengencangan simetris, dan meningkatkan fleksibilitas pinggul Anda.
Cara: “Mulailah berdiri dengan kaki selebar bahu dan tangan di pinggul. Melangkah ke depan dengan satu kaki, tekuk lutut. Turun sampai lutut belakang Anda hampir menyentuh tanah. Postur Anda harus tetap tegak, dan lutut depan Anda harus berada di atas kaki depan.
“Berkendara melalui tumit kaki utama Anda dan rentangkan kedua lutut untuk mengangkat diri Anda kembali. Melangkah ke depan dengan kaki belakang Anda, dan ulangi pada kaki yang berlawanan.
20 x Step-Up (10 x Setiap Kaki)
Mengapa: Jangan salah mengira step-up untuk aerobik ibu rumah tangga – mereka meningkatkan simetri, keseimbangan, bentuk dan, jika dilakukan dengan benar, dapat meningkatkan kekuatan jongkok dan deadlifting Anda.
Cara: “Gunakan tangga, tangga atau bangku taman. Jaga agar dada tetap tegak dan bahu ke belakang, dorong tubuh ke atas dengan kaki kiri hingga lurus. Berhenti sejenak, lalu turunkan kedua kaki (kanan, lalu kiri) ke lantai. Itu satu repetisi, lalu ulangi.”
10 x Dips Trisep
Mengapa: Dips adalah latihan gabungan yang relatif kecil yang akan membuat dada dan trisep Anda menjadi besar, mengencangkan otot lengan, dan meningkatkan kekuatan.
Cara: “Posisikan tangan Anda selebar bahu di bangku yang aman atau kursi yang stabil, dan geser bagian bawah Anda dari depan bangku dengan kaki di depan Anda. Luruskan lengan Anda, pertahankan sedikit tekukan di siku untuk menjaga ketegangan di trisep Anda.
Perlahan tekuk siku untuk menurunkan tubuh ke lantai sampai siku berada pada sudut sekitar 90 derajat. Setelah Anda mencapai bagian bawah gerakan, tekan ke bawah ke bangku untuk meluruskan siku Anda, kembali ke posisi awal.
10 x Push-Up Terhuyung Bergantian
Mengapa: Push-up terhuyung-huyung merekrut beberapa kelompok otot dan persendian, membangun kekuatan, daya tahan, dan stabilitas di seluruh tubuh bagian atas
Cara: “Masuk ke posisi push-up/plank tradisional, tetapi sesuaikan tangan Anda sehingga yang satu sedikit lebih maju dari yang lain. Turunkan tubuh Anda ke tanah, jaga agar inti Anda tetap kencang dan siku tetap rapat. Setelah dada Anda menyentuh tanah, jeda, lalu tekan kembali ke posisi awal. Balikkan posisi lengan dan ulangi.”
Papan 30 Detik
Mengapa: Planking menawarkan pengkondisian inti seperti tidak ada gerakan lain, mendukung postur yang tepat saat melatih glutes dan paha belakang Anda.
Cara: “Letakkan tangan tepat di bawah bahu (sedikit lebih lebar dari lebar bahu) seperti Anda akan melakukan push-up. Gerakkan jari-jari kaki ke lantai dan tekan glutes untuk menstabilkan tubuh. Kaki Anda juga harus bekerja saat bergerak; berhati-hatilah untuk tidak mengunci atau meregangkan lutut Anda.
“Tahan selama 30 detik dan, saat Anda merasa lebih nyaman, tingkatkan selama mungkin tanpa mengurangi bentuk atau napas.”
Ekstra Lanjutan: 10 x Squat Berkaki Satu (Setiap Kaki)
Mengapa: Squat berkaki satu sulit dilakukan bahkan untuk tikus gym yang paling berpengalaman sekalipun. Namun, jika Anda melakukannya, mereka membanggakan latihan ramah punggung bawah yang intens untuk glutes, paha belakang, dan paha depan.
Cara: “Ini hanya boleh dicoba jika Anda berpengalaman dan dalam kondisi yang baik. Berdirilah di depan tiang, kusen pintu, atau benda vertikal kokoh lainnya yang memungkinkan Anda menjangkau kaki yang berlawanan di sekitarnya. Pegang objek dengan kedua tangan, dan turunkan diri Anda ke bagian bawah posisi pistol dengan tumit kaki jongkok Anda tetap rata di lantai.
