Ada banyak alasan untuk membenci jongkok. Sulit untuk menjadi benar, salah satunya. Sakit juga berhari-hari. Jadi pikiran melakukan 100 squat sehari, bagi kebanyakan orang yang berpikiran sehat, adalah siksaan mutlak. Namun, lewati itu, dan potensi imbalannya luar biasa.
Tentu, bersama dengan bench press dan deadlifting, ini adalah salah satu dari ‘tiga besar’ gerakan latihan gabungan, tetapi melakukannya dengan benar jauh dari sederhana. Seperti dua lainnya, jongkok mengharuskan Anda mengikat kelompok otot dari seluruh tubuh, menggabungkan keseimbangan, kekuatan, dan kekuatan untuk melakukannya dengan benar. Semuanya bergantung pada bentuk yang baik. Tidak, gores itu. Untuk berjongkok tanpa cedera, bentuk tubuh yang baik sangat penting.
Kami juga tidak berbicara tentang barbel jongkok. Atau bahkan berlatih dengan keamanan relatif dari mesin pandai besi. Pada dasarnya, jongkok berat badan masih merupakan binatang yang sulit untuk dijabarkan. Itulah sebabnya, atas nama bentuk yang bagus, keuntungan yang kuat, dan paha depan yang bebas cedera, kami mengumpulkan beberapa ahli terbaik dalam bisnis ini untuk berbicara dengan Anda melalui penguasaan jongkok. Hubungi jika Anda membutuhkan kaki.
Table of Contents
Para Ahli
- James Castle-Mason – seorang guru kesehatan serba bisa, dan pelatih utama dan PT di Roar Fitness elit London.
- Luke Worthington – selain sebagai pria yang luar biasa, Luke adalah ahli biomekanik dan pelatih pribadi yang bekerja dengan petarung MMA, dan atlet tingkat Persemakmuran dan Olimpiade di Inggris, AS, Rusia, dan Eropa. Dia juga seorang spesialis gerakan dan kinerja di Third Space London.
- David Arnot – Sebagai PT yang bekerja sama dengan inovator makan sehat Nutrifix, dan bagian dari pelatih elit Evolve 353, Arnot tahu pentingnya membangun tubuh yang kuat.
Mengapa Squat Penting?
Mari kita mulai dari awal. Sangat sedikit pria yang melakukan squat untuk bersenang-senang. Anda tidak pernah melihat montase jongkok di film Rocky, jadi itu intinya? Nah, ternyata manfaatnya sama banyaknya dengan otot urat Stallone.
Worthington mengambil pendekatan praktis, menunjukkan bahwa secara logistik, menguasai jongkok di rumah berarti Anda mendapatkan latihan yang baik di rumah dan tidak perlu pergi ke gym, dan tidak dibatasi oleh waktu perjalanan. Castle-Mason sedikit lebih dalam: “Jongkok adalah gerakan manusia yang sangat alami, gerakan yang dapat dilakukan anak-anak dengan mudah, tetapi kebanyakan orang dewasa gagal melakukannya.”
Jadi, mengapa anak-anak memiliki keuntungan? Apa yang hilang dari kita yang masih mereka miliki? Castle-Mason – dan banyak ahli lainnya – menganggap fakta bahwa kebanyakan dari kita menghabiskan waktu kita duduk di meja atau bermain Red Dead Redemption berarti tubuh kita menjadi macet dan kita akhirnya membatasi jangkauan gerakan kita. Jika Anda tidak menggunakannya, Anda akan kehilangannya.
Squat berguna karena memaksa kita untuk bergerak dengan cara yang seharusnya menjadi kebiasaan, tetapi di dunia perkantoran abad ke-21 dan Netflix, itu tidak alami lagi. Namun, menguasai jongkok dan masalah kantor lainnya seperti sakit punggung akan bermanfaat: “Berjongkok berat badan sendiri dan belajar duduk di bagian bawah jongkok dapat secara drastis meningkatkan kemampuan tubuh Anda untuk mempelajari kembali pola gerakan yang hilang dan menstabilkan posisi bawah. ,” kata Castle-Mason.
Jadi: jongkok lebih banyak, dan postur Anda akan mendapat manfaat juga.
Menguasai squat tidak hanya akan menguntungkan Anda hari ini juga. Seperti yang ditunjukkan Arnot, semakin tua kita, semakin sedikit kita cenderung bergerak. Saat kita mencapai usia paruh baya dan seterusnya, jongkok dapat membantu menjaga pinggul kita tetap bergerak, serta memperkuat otot-otot di sekitar pinggul dan kaki bagian atas.
Selain biomekanik, glutes dan hamstring adalah otot terbesar di tubuh, yang berarti mereka membakar kalori paling banyak saat dirangsang. Oleh karena itu, jongkok adalah pembakar lemak terbaik yang dapat Anda lakukan tanpa mengenakan sepatu lari, atau memaksakan diri melalui rutinitas HIIT yang menyiksa.
Terlebih lagi, membangun kaki yang kuat merupakan fondasi yang kokoh untuk olahraga lainnya. Baik itu rugby, panjat tebing, snowboarding, atau anggar, hampir semua hal yang dilakukan atlet berbadan sehat membutuhkan kaki yang kuat dan tahan lama dengan berbagai gerakan. Kaki Anda benar-benar merupakan dasar kebugaran Anda.
Weighted Squats Vs Bodyweight Squats
Seperti yang ditunjukkan Worthington di atas, argumen yang bagus untuk berfokus pada jongkok berat badan di lounge Anda adalah bahwa Anda dapat bekerja sesuai jadwal Anda, dan tidak perlu mengantri di belakang sekelompok orang bodoh untuk mendapatkan barbel gratis. Selain itu, Anda selalu dapat membeli sepasang dumbel untuk disimpan di rumah sehingga Anda tidak hanya berjongkok dengan berat badan Anda. Jika Anda baru memulai, kuasai dasar-dasarnya di rumah sebelum Anda memutuskan untuk membangunnya di gym.
“Apakah Anda jongkok dengan berat badan Anda atau menahan beban untuk membuat Anda lebih berat, biomekaniknya sangat mirip,” kata Arnot. Jadi, di rumah atau di gym, Anda akan melakukan gerakan yang sama. Perbedaan utamanya adalah Anda kemungkinan akan memiliki akses ke beban yang lebih besar di gym, yang berarti bahwa setelah Anda menyempurnakan bentuk, Anda akan dapat memperoleh lebih banyak otot di sana.
Bagaimana Saya Melakukan Squat yang Sempurna?
Hal pertama yang harus diingat adalah bahwa mempersiapkan diri tepat di awal squat sangat penting. Berdiri dengan kaki selebar bahu, berat badan Anda didistribusikan di atas kaki Anda, dan merata di antara keduanya. “Bayangkan jempol kaki Anda dibaut ke lantai,” kata Arnot. “Cobalah untuk mengencangkan lutut Anda ke luar; ini akan menciptakan lengkungan yang kuat di kaki Anda dan menciptakan ketegangan pada otot-otot kaki bagian atas. Saat Anda menurunkan, fokus pada engsel di pinggul dan kemudian lutut. Jangan takut untuk mencondongkan tubuh ke depan, itu akan memungkinkan Anda untuk duduk dengan pinggul ke belakang ke dalam jongkok.”
Ketika berbicara tentang kaki, penting untuk diingat bahwa sebagian besar berat badan Anda harus bertumpu pada tumit Anda. Anda ingin duduk berjongkok, tidak condong ke depan, jadi beratnya tidak boleh bertumpu pada jari kaki Anda. Seperti halnya deadlift, mengacaukan distribusi berat pada tahap ini dapat menyebabkan punggung Anda terikat, yang bisa sangat berbahaya, dan menyebabkan sakit dan nyeri jangka panjang.
“Saat Anda turun, pertahankan lutut Anda menekan ke luar untuk menciptakan ruang bagi Anda untuk duduk dalam jongkok rendah yang bagus tanpa punggung bawah Anda harus menekuk,” lanjut Arnot. “Jaga inti Anda tetap kaku, untuk bangkit kembali, dorong kaki Anda ke lantai dan pikirkan tentang meremas glutes Anda dan berdiri dengan baik dan tinggi.”
“Squat yang terdengar mekanis harus memiliki tibia (tulang kering) dan batang tubuh (punggung atas) tetap sejajar saat Anda bergerak ke atas dan ke bawah,” tambah Worthington. “Penanda ini akan memastikan Anda bergerak dengan benar melalui sendi pergelangan kaki, lutut, dan pinggul.”
Jika gerakan kurang pada satu atau lebih dari sendi ini maka gerakan ‘ekstra’ diperlukan pada yang lain – pada dasarnya, Anda akan memberikan kompensasi yang berlebihan dan jongkok akan menjadi tidak seimbang.
Seberapa dalam Anda harus pergi adalah pertanyaan untuk Anda dan Anda sendiri. Dan sementara tujuannya adalah untuk duduk dengan nyaman ke dalam jongkok, lihat ini sebagai sesuatu untuk diusahakan, bukan standar emas yang harus Anda capai pada langkah pertama.
Worthington, misalnya, bukan penggemar pendekatan “keledai ke rumput” ini. “Anatomi panggul adalah hal individual, jangkauan seseorang ditentukan oleh tubuh mereka, ekstensibilitas jaringan mereka, dan kekuatan serta kontrol motorik mereka,” katanya. “Tidak ada satu ukuran yang cocok untuk semua.” Fokusnya, katanya, harus pada menggerakkan tubuh Anda melalui rentang gerakan terbesar yang Anda rasa nyaman, sambil mempertahankan keselarasan postur yang baik dan menghindari rasa sakit.
Punya semua itu? Nah, untuk berjaga-jaga jika Anda ingin kami mengulanginya lagi, Castle-Mason telah menyusun daftar periksa tiga poin yang berguna di bawah ini:
- 1. Isyarat Pertama: Lihatlah ke atas dengan matamu. Saya melihat begitu banyak orang membongkar bar dan melihat ke bawah ke kaki mereka. Jangan lakukan ini; kaki Anda secara alami akan pergi ke tempat yang Anda inginkan. Baik menggunakan palang atau mengandalkan berat badan saja, melihat ke bawah akan menghilangkan rasa sesak di tubuh bagian atas yang sangat penting untuk gerakan yang efisien
- 2. Isyarat Kedua: Brace – Bayangkan seseorang akan meninju perut Anda, Anda akan bersiap untuk benturan, bukan? Mengambil perut penuh dan menyalakan perut sebelum turun adalah suatu keharusan untuk gerakan yang efisien dan aman
- 3. Isyarat Ketiga: Pasang kaki Anda ke lantai. Arahkan kaki Anda keluar, katakan 10 derajat, lalu coba putar secara aktif di tempat, seperti sekrup tanpa menggerakkannya. Putar kaki Anda ke gerakan lantai ini bekerja dengan sangat baik untuk membuat otot pinggul terlibat
Bagaimana Melakukan 100 Squat Sehari
Pelan-pelan, prajurit. Anda baru saja melakukan squat yang Anda sukai. Mencapai lima dengan postur yang baik harus menjadi tujuan pertama Anda. Setelah Anda memilikinya, Anda dapat membidik 10, dan kemudian mulai memikirkan 10 set 10 selama sehari. Buru-buru ini, dan itu ekonomi palsu; Anda akan mengeluarkan kaki Anda pada repetisi pertama, dan selesai.
Setelah Anda benar-benar menurunkan postur tubuh Anda, dan dapat dengan jujur mengatakan bahwa Anda tidak bercanda, Castle-Mason berpikir cara terbaik untuk maju adalah dengan melakukan 10 squat sehari, selama satu minggu. Kemudian, targetkan 20 per hari pada minggu berikutnya, dan seterusnya. Dengan cara ini, Anda tidak akan membebani otot Anda dengan melakukan 100 dalam satu hari, lalu tidak melakukan apa pun selama seminggu. Bekerja setiap hari dan kaki Anda tahu untuk mengharapkan jumlah pekerjaan X per hari, alih-alih dikejutkan dengan mendorong 100 repetisi sekaligus.
Masih mengalami kesulitan? Arnot memiliki beberapa latihan yang dapat membantu Anda membangun dasar-dasar: “Duduk di kursi, dan berdiri.” Mengerti? Oke, terima kasih telah membaca, dan semoga harimu menyenangkan. Oh, tunggu, masih ada lagi: “Coba kursi yang lebih rendah, lalu coba melayang tepat di atas kursi kursi selama 10 detik. Setelah Anda menguasainya, Anda dapat mencoba jongkok berat badan, ”katanya.
Ini tidak hanya akan benar-benar membakar paha belakang Anda (dengan cara yang baik), tetapi juga membantu membangun stabilitas yang diperlukan untuk sejumlah besar squat. Dan setelah Anda menyelesaikannya, Anda dapat mencapai 100 Anda. Cobalah squat selama 30 detik, dengan jeda 60 detik. Terus lakukan sampai Anda berhasil melakukan 50 squat. Ketika ini menjadi mudah, kurangi waktu istirahat. Misalnya, Anda dapat melakukan 10 squat dalam 30 detik, istirahat selama 15 detik, yang berarti Anda akan mencapai 50 squat dalam 3,5 menit. Anda kemudian dapat membangun hingga 75 squat, dan seterusnya.
Metode Arnot jelas berbeda dengan Castle-Mason tetapi keduanya akan berhasil. Ini hanya kasus melihat apa yang berhasil untuk Anda. Jika Anda yakin postur Anda turun, dan ingin hasil cepat diperoleh dengan aman, Arnot’s mungkin cocok untuk Anda. Jika Anda ingin secara bertahap meningkatkannya dengan aman dan perlahan, Castle-Mason’s mungkin merupakan pilihan yang bagus.
Ada Lagi Yang Perlu Saya Ketahui?
Lucu Anda harus bertanya. Ya. Menghindari cedera harus menjadi aspek terpenting dari teknik jongkok Anda. Tidak masalah jika Anda dapat melakukan 100 satu hari jika Anda tidak dapat berjalan untuk minggu berikutnya. Worthington menyarankan pemanasan yang kuat untuk peregangan kaki, pinggul, dan punggung atas, serta membuat PT bekerja dengan Anda melalui squat Anda.
Pendinginan sama pentingnya, terutama jika Anda merasakan nyeri di tulang belakang selama latihan. Arnot menyarankan jalan kaki atau bersepeda ringan untuk membantu darah bergerak, membersihkan racun dari jaringan yang rusak, serta memasok oksigen dan antioksidan ke tempat yang rusak. Pijat olahraga yang baik atau mandi dengan garam Epsom dapat membantu otot Anda rileks.
Akhirnya, Castle-Mason memperingatkan agar tidak berlatih berlebihan. Dan, jika Anda benar-benar merasa tegang, pastikan untuk menggulung glutes, fleksor pinggul, adduktor, pita IT, dan betis Anda dengan busa untuk memastikan otot-otot ini tidak terlalu kencang dan terikat, sehingga membatasi gerakan.
Selain itu, teruslah mendorong, fokus pada postur dan distribusi berat, dan Anda akan berhasil dalam waktu singkat. Ini hanya tentang melakukan pekerjaan kaki.
