Ada satu kesamaan yang dimiliki oleh setiap bintang aksi, selain dari gaji yang besar dan kuat, dan itu adalah satu set bahu batu. Orang-orang PT Hollywood yang menggembungkan orang-orang seperti Jason Statham dan Dwayne Johnson memahami bahwa otot bahu adalah yang menentukan bentuk-V dari tubuh testosteron semua tindakan.
Ketika datang ke desain Anda pada tubuh musim panas, Anda sebaiknya meniru mereka. Bahu yang lebih besar memberikan tampilan lengan yang lebih besar dan pinggang yang lebih kecil. Ini adalah area yang sangat tidak diperhatikan bagi kebanyakan pria di gym, tetapi satu orang yang ingin memperbaiki fakta itu adalah pesaing fisik Ryan Terry – ikon kebugaran dengan proporsi seperti adonis sehingga dia terlihat dipahat dari batu Hellenic.
Terry, yang terkenal dengan bahunya, telah membersihkan diri di kompetisi fisik bergengsi termasuk IFBB Pro dan Olympia, mengumpulkan lebih dari satu juta pengikut Instagram di sepanjang jalan. Di sini, ia mengungkapkan rahasia latihan bahu elitnya dan bagaimana latihan itu bisa berhasil untuk semua orang.
Table of Contents
Latihan Bahu Ryan Terry
“Selalu lihat deltoid Anda sebagai tiga otot yang berbeda,” kata Terry. “Kamu punya anterior [front]belakang [back] dan medial [side]. Banyak orang hanya melakukan gerakan menekan, yang tidak akan mengenai setiap bagian delt. Anda membutuhkan gerakan majemuk untuk memulai, seperti barbel press. Tapi kemudian Anda perlu membagi semuanya. ”
Adapun seberapa banyak dan seberapa sering, Terry membuat hal-hal kuno. “Saya mengerjakan split gaya binaraga selama enam hari. Lima hari untuk setiap bagian otot individu, kemudian hari keenam untuk kelompok otot tertentu yang saya coba tingkatkan. Jika bahu Anda perlu bekerja, pukul dua kali seminggu, dengan tiga-empat hari di antaranya untuk pulih.
Latihan 1: Barbell Overhead Press
Ini adalah langkah gabungan besar Anda untuk memulai. Mulailah dengan set pemanasan yang berfokus pada waktu di bawah ketegangan (yaitu, jumlah waktu yang Anda habiskan untuk memindahkan beban), bertujuan untuk empat detik menurunkan dengan dua detik ledakan ke atas, untuk memperkuat bahu Anda untuk latihan di depan.
Set
- 2 set pemanasan 18-20 repetisi, lambat
- 4 set kerja 10-12 repetisi
Eksekusi
Berdiri dengan kaki Anda selebar bahu dengan inti Anda diatur ketat dan barbel dipegang di bahu Anda, telapak tangan menghadap ke depan. Dari sini, tegang dan dorong bar ke atas, benar-benar meremas tulang belikat Anda bersama-sama di bagian atas gerakan. Lebih rendah dengan kontrol.
Tingkatkan berat badan setiap set dan istirahatlah selama 1 menit di antaranya. Selesaikan dengan triple drop-set – beban maksimal yang dapat Anda lakukan untuk 10 repetisi, lalu segera turunkan 10 persen berat dan lakukan 10 repetisi lagi tanpa istirahat, lalu ulangi sekali lagi.
Latihan Alternatif 1: Tekan Dumbbell
Ini adalah alternatif untuk memindahkan satu, jika Anda tidak nyaman dengan barbel atau hanya terbatas pada halter di rumah. Seperti di atas, mulailah dengan satu set pemanasan untuk melatih otot-otot Anda dan membuat darah mengalir ke area yang tepat.
Set
- 2 set pemanasan 18-20 repetisi, lambat
- 4 set kerja 10-12 repetisi
Eksekusi
Atur diri Anda dengan posisi selebar bahu dan ambil dua dumbel yang dapat Anda angkat dengan kontrol yang baik selama 10 repetisi. Angkat beban dan letakkan di bahu Anda dengan telapak tangan saling berhadapan. Pertahankan pernapasan Anda dan dorong beban ke atas, putar lengan Anda sehingga telapak tangan menghadap ke depan di bagian atas.
Tingkatkan berat badan setiap set dan istirahatlah selama 1 menit di antaranya. Selesaikan dengan triple drop-set – beban maksimal yang dapat Anda lakukan untuk 10 repetisi, lalu segera turunkan 10 persen berat dan lakukan 10 repetisi lagi tanpa istirahat, lalu ulangi sekali lagi.
Latihan 2: Pengangkatan Lateral Mesin Dumbbell/Kabel
Kenaikan lateral menghantam bagian tengah deltoid Anda, area yang sering terlewatkan dan oleh karena itu kurang berkembang bagi banyak orang. Jangan terpaku pada formulir di sini. Pertahankan punggung dan tubuh Anda pada posisi yang tepat tetapi jika Anda benar-benar dapat mendorong diri sendiri, membuat ayunan kecil untuk tiga pukulan terakhir tidak masalah. Jelas jika ada tekanan di punggung bawah, berhenti.
Set
- 2 set pemanasan 18-20 repetisi
- 4 set 10-12 repetisi
Eksekusi
Berdirilah dengan sepasang dumbbell di samping Anda atau atur mesin kabel sehingga gagangnya berada di titik terendah, pegang gagang kiri dengan tangan kanan Anda dan sebaliknya. Atur kaki Anda selebar bahu, putar sedikit ke depan di pinggul, ikat inti Anda dan tarik tulang belikat Anda bersama-sama untuk mengangkat beban ke samping Anda. Lebih rendah dengan kontrol.
Tingkatkan berat badan setiap set dan istirahatlah selama 1 menit di antaranya. Selesaikan dengan set drop atau parsial: gandakan beban dan lakukan 10 repetisi parsial, yang meningkatkan aliran darah dan memperluas fasia (jaringan ikat) di sekitar otot.
Latihan Alternatif 2: Pengangkatan Bangku Lateral dengan Bantuan
Jika Anda menemukan terlalu banyak ayunan, atau otot lain mengambil pekerjaan, Anda dapat mengisolasi delt dengan benar menggunakan bangku. Ini semua tentang kontraksi otot, bukan hanya gerakan perut, jadi jangan malu untuk menurunkan berat badan jika diperlukan. Anda di sini untuk melatih bahu Anda, bukan ego Anda.
Set
- 2 set pemanasan 18-20 repetisi
- 4 set 10-12 repetisi
Eksekusi
Atur bangku ke sudut 45 derajat. Dengan dada ke bawah, berbaringlah di bangku dengan kepala tepat di atas, dengan dua dumbel di lantai setinggi bahu. Pastikan Anda duduk dengan aman di bangku dan ambil beban. Kencangkan inti Anda, tekan bahu Anda dan angkat beban ke samping. Turunkan perlahan.
Tingkatkan berat badan setiap set dan istirahatlah selama 1 menit di antaranya. Selesaikan dengan set drop atau parsial: gandakan beban dan lakukan 10 repetisi parsial.
Latihan 3: Pec Deck Rear Fly
Ini benar-benar mengisolasi bagian belakang deltoid Anda, jadi Anda tidak perlu terlalu berat di sini. Menggunakan mesin pec dec memastikan ada resistensi konstan selama bagian eksentrik dan konsentris dari gerakan, yang sama dengan lebih banyak membangun otot
Set
- 2 set pemanasan 18-20 repetisi, lambat
- 4 set kerja 10-12 repetisi
Eksekusi
Atur tempat duduk sehingga pegangannya setinggi bahu, yang pada gilirannya harus diletakkan sepenuhnya di belakang pengaturan mesin. Pegang pegangan dengan telapak tangan menghadap ke dalam. Dari sini, kencangkan tubuh Anda dan tarik lengan Anda ke samping dan ke belakang melalui bidang setengah lingkaran Desember. Kembali dengan kontrol.
Tingkatkan berat badan setiap set dan istirahatlah selama 1 menit di antaranya. Selesaikan dengan triple drop-set – beban maksimal yang dapat Anda lakukan untuk 10 repetisi, lalu segera turunkan 10 persen berat dan lakukan 10 repetisi lagi tanpa istirahat, lalu ulangi sekali lagi.
Latihan 4: Crossover Kabel Terbalik
Saatnya untuk memukul bagian depan deltoid dengan waktu yang serius di bawah tekanan. Fokus di sini adalah kontrol yang stabil dan memicu keringat. Jangan gunakan beban yang tidak bisa Anda gerakkan perlahan selama 10 repetisi. Dan tahan keinginan untuk membiarkan kabel berayun kembali dengan cepat. Anda ingin ketegangan sepanjang waktu.
Set
- 2 set pemanasan 18-20 repetisi, lambat
- 4 set kerja 10-12 repetisi
Eksekusi
Berdiri di antara mesin kabel, dengan pegangan diatur pada titik tertinggi. Seperti pada cable lateral raise, pegang pegangan di tangan yang berlawanan, tetapi kali ini tarik ke dada Anda sehingga lengan Anda sedikit disilangkan seperti Wolverine. Condongkan tubuh sedikit ke depan dan tarik lengan Anda ke luar dan ke bawah. Sekali lagi, sedikit seperti Wolverine tetapi dalam ekstensi penuh cakarnya. Geraman alpha male di depan cermin adalah opsional.
Tingkatkan berat badan setiap set dan istirahatlah selama 1 menit di antaranya. Selesaikan dengan set drop atau parsial: gandakan beban dan lakukan 10 repetisi parsial.
Latihan 5: Angkat Depan
Gerakan yang cukup menyakitkan ini menargetkan delta depan dan tidak berhenti. Sangat penting Anda memilih berat badan yang wajar di sini, karena berlebihan akan menempatkan semua tanggung jawab di punggung bawah dan sangat sedikit di delta Anda. Anda ingin bahu besar, bukan cuti sebulan karena kejang otot.
Set
Eksekusi
Sambil memegang pelat beban atau barbel, atur tangan Anda setinggi pinggul. Dengan kaki selebar bahu dan otot inti Anda tegang, tarik tulang belikat ke belakang dan angkat beban dengan tangan lurus hingga setinggi bahu. Tetap bernafas. Lebih rendah dengan kontrol.
Tetap dengan beban yang sama di seluruh kecuali Anda merasa itu terlalu sulit atau terlalu mudah, dalam hal ini sesuaikan. Istirahat selama 1 menit di antara set. Setiap repetisi harus 4 detik ke atas, 4 ke bawah.
Latihan 6: Mengangkat bahu dengan dumbbell
Sekarang untuk langkah terakhir: mengangkat logam ke atas untuk membuat satu set jebakan seperti Tom Hardy. Anda bisa melakukan gerakan yang cukup berat di sini, karena Anda tidak menggerakkan dumbel melalui rentang gerakan yang sangat menantang. Tetapi pastikan untuk mengurangi berat jika Anda akhirnya mengkompensasi dengan lengan atau betis Anda.
Set
Eksekusi
Berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu, tekuk lutut untuk mengangkat kedua dumbel, biarkan kedua dumbel bertumpu pada paha depan Anda. Ini semua tentang koneksi pikiran-otot di sini. Pikirkan benar-benar jebakan Anda meremas saat Anda menarik bahu Anda bersama-sama untuk menaikkan beban. Jaga agar lengan Anda tetap longgar dan setidak aktif mungkin. Lebih rendah dengan kontrol.
Tetap dengan beban yang sama di seluruh kecuali Anda merasa itu terlalu sulit atau terlalu mudah, dalam hal ini sesuaikan. Istirahat selama 1 menit di antara set. Setiap repetisi harus 2 detik ke atas, 4 ke bawah.
Ryan Terry adalah duta merek nutrisi olahraga terkemuka USN yang baru saja meluncurkan Blue baru mereka
